Fitness
Informacje
Siłownia

WSTĘP NA FITNESS I SIŁOWNIĘ

Dodano 08.05.21
  • Zapisy na strefę fitness i siłownię są obowiązkowe TUTAJ ,
  • zapisy są otwarte dla zawodników spełniających wymagania rozporządzenia:
  • wejście i trening możliwy tylko z ważną licencją członka kadry narodowej polskiego związku sportowego w sportach olimpijskich lub uczestnika zorganizowanych zajęć sportowych lub współzawodnictwa sportowego (Hasta La Vista 2021) będącego zawodnikiem kadry narodowej polskiego związku sportowego lub spełniającego inne warunki określone w § 9. ust. 16. Rozporządzenia Rady Ministrów z dnia 19 marca 2021 r. (Dz.U. z 2021 poz. 512) z późniejszymi zmianami, po ówczesnym podpisaniu oświadczenia (OŚWIADCZENIE)
  • na strefach obowiązuje limit miejsc (55 osób dla zajęć w ramach współzawodnictwa na siłowni),
  • zaspie online na współzawodnictwo są otwierane z jedno dniowym wyprzedzeniem ok godz. 08:00 rano,
  • zapisy są otwarte na dzień bieżący i kolejny do wyczerpania limitu miejsc.
REGULAMIN WSPÓŁZAWODNICTWA/ZAJĘĆ ZORGANIZOWANYCH HASTA LA VISTA 2021

Wejście i trening możliwy tylko z ważną licencją członka kadry narodowej polskiego związku sportowego w sportach olimpijskich lub uczestnika zorganizowanych zajęć sportowych lub współzawodnictwa sportowego (Hasta La Vista 2021) będącego zawodnikiem kadry narodowej polskiego związku sportowego lub spełniającego inne warunki określone w § 9. ust. 16. Rozporządzenia Rady Ministrów z dnia 19 marca 2021 r. (Dz.U. z 2021 poz. 512) z późniejszymi zmianami, po ówczesnym podpisaniu oświadczenia (OŚWIADCZENIE)

  • po obiekcie poruszamy się w maseczkach,
  • obowiązują zapisy do korzystania ze strefy siłowni i uczestnictwa we współzawodnictwie/zajęciach zorganizowanych,
  • przed wejściem na teren Siłowni Hasta La Vista odbywa się kontrola posiadanej licencji przez recepcję, osoby bez ważnej licencji nie będą wpuszczane na teren zawodów,
  • uczestnik zobowiązany jest do dezynfekcji rąk przed wejściem i przy wyjściu ze strefy, do dezynfekcji sprzętu oraz do korzystania z ręcznika,
  • zajęcia odbywają się w reżimie sanitarnym z udziałem trenera,
  • wyniki poszczególnych konkurencji prosimy zgłaszać w czasie zajęć Trenerowi Prowadzącemu,
  • wyniki będą publikowane w każdą niedzielę przez czas trwania współzawodnictwa.
Harmonogram zajęć w dni robocze

Blok Siłowy 6:30-7:55
5 min przerwy na dezynfekcję
Blok Wytrzymałościowy 8:00-9:25
5 min przerwy na dezynfekcję
Blok Siłowy 9:30-10:55
5 min przerwy na dezynfekcję
Blok Plyometryczny 11:00-12:25
5 min przerwy na dezynfekcję
Blok Cardio 12:30-13:55
5 min przerwy na dezynfekcję
Blok Wytrzymałościowy 14:00-15:25
5 min przerwy na dezynfekcję
Blok Siłowy 15:30-16:55
5 min przerwy na dezynfekcję
Blok Wytrzymałościowy 17:00-18:25
5 min przerwy na dezynfekcję
Blok Siłowy 18:30-19:55
5 min przerwy na dezynfekcję
Blok Plyometryczny 20:00-21:25
5 min przerwy na dezynfekcję
Blok Cardio 21:30-23:00

Opis poszczególnych bloków:

Blok Plyometrczny:

Plyometria – dla kogo?
Ćwiczenia plyometryczne stanowią aspekt przygotowawczy u większości lekkoatletów, jednak są one popularne także wśród piłkarzy, siatkarzy oraz osób, trenujących sporty walki. Korzystają z nich crossfitowcy, a coraz częściej i osoby ćwiczące amatorsko, po wcześniejszym przygotowaniu fizycznym. Błędem jest rozpoczynanie plyometrii przez osoby początkujące, ponieważ ćwiczenia, wchodzące w skład takiego treningu obciążają układ mięśniowo-kostny. W przypadku gdy stawy i więzadła nie są nawykłe do ruchu, mogą mieć za małą elastyczność, a wtedy zwiększa się ryzyko urazów i kontuzji.

Zalety treningu plyometrycznego:

  • przekształcenie siły maksymalnej w moc;
  • zwiększenie gibkości, elastyczności, zwinności;
  • poprawa refleksu;
  • zwiększenie wydolności mięśniowej;
  • wzmocnienie stawów, więzadeł i ścięgien, zwiększenie ich elastyczność i odporność na kontuzje;
  • poprawa kondycji;
  • wzmocnienie kości.

Przebieg zajęć:

Rozgrzewka
* Pajacyki
* Bieg w miejscu
* Wykroki chodzone
* Lądowanie
* Szatkowanie
* Bieg ze zmianą kierunku na komendę

Ćwiczenia Właściwe:

* Pompki z klaśnięciem
To ćwiczenie pokazuje nam, że trening plyometryczny nie jest dla każdego. Chcąc wykonać pompkę z klaśnięciem, musimy bowiem najpierw nauczyć się poprawnej techniki pompek klasycznych i nabyć dostatecznej siły mięśni, która pozwoli nam na wykonanie kilku do kilkunastu powtórzeń. Pompki z klaśnięciem to ćwiczenie eksplozywne, które wymaga od nas mocnego wybicia do góry po wykonaniu ruchu w dół. Będąc w fazie eksplozywnej, wykonujemy przyklask dłońmi i powracamy do pozycji wyjściowej. W treningu plyometrycznym, w zależności od stopnia zaawansowania, powinniśmy wykonać od 5 do 30 powtórzeń w jednej serii.

* Skok na skrzynię
Ćwiczenie bardzo dynamiczne, które w świetny sposób wzmocni moc naszych nóg. Do jego wykonania przyda nam się dostępna na większości siłowni skrzynia. Jeżeli takiej nie ma, możemy wykorzystać ławeczkę treningową. Skoki na skrzynię wymagają od nas mocnego wybicia, przez co konieczna jest dynamika pracy nóg. Osoby, które dopiero rozpoczynają przygodę z plyometrią, mogą rozpocząć ruch od przysiadu zwykłego, po którym następuje wskok na skrzynię. Im bardziej zwiększać się będzie moc, tym niżej będziemy mogli zejść podczas przysiadu, a wyskok będzie bardziej sprężysty.

* Skoki przez skrzynię
Skoki przez skrzynię/ławkę, wymagają jeszcze większego zaangażowania całego ciała. Jeżeli chcemy przeskoczyć na drugą stronę, wyskok musi być odpowiednio wysoki i intensywny. To ćwiczenie w doskonały sposób kształtuje naszą gibkość i mobilność, stanowiąc świetną opcję na poprawę mocy mięśni.

* Przysiad z wyskokiem
Przysiad z wyskokiem to ćwiczenie eksplozywne, które wielu crossfitowców wykonuje standardowo w swoim planie treningowym. Wzmacnia ono głównie mięśnie pośladków, ud i łydek, jednak uczy także równowagi i koordynacji ruchowej. W treningu plyometrycznym powinniśmy starać się zejść jak najniżej do przysiadu i wyskoczyć jak najwyżej, starając się oczywiście, aby czas między fazą ekscentryczną a koncentryczną był jak najkrótszy.

* Skok w dal obunóż z miejsca Wzrost zawodnika…. Waga Zawodnika…. Wynik…..

* Skok na soft boxa , skok z wykonujemy z miejsca obunóż, wysokość skalujemy softboxami co 15/30/45 cm Wzrost zawodnika…. Waga zawodnika….. wysokość boxa …..

Na koniec bloku podajemy trenerowi obecnemu na zajęciach:

odległość na jaką oddaliśmy skok w dal…. w cm oraz wzrost…… i wagę……

Wysokość boxa na jakiego udało nam się wskoczyć oraz wzrost………… i wagę………

Blok Siłowy:

Na czym polega trening siłowy?
Z założenia trening siłowy ma na celu stopniowe obciążanie Twojego układu mięśniowego i neurologicznego, aby osiągnąć wyznaczony cel.

Najczęściej trening siłowy kojarzony jest jedynie z płcią męską i ogromnymi mięśniami. Owszem, nie ma innego rodzaju treningu, który zbuduje masę mięśniową.
Niemniej jednak trening siłowy jest dobry na wszystko!
Dzięki niemu schudniesz, wyrzeźbisz sylwetkę, zbudujesz wytrzymałość siłową, ale również możesz poprawić swoją ogólną sprawność fizyczną.
Pamiętaj, że przed każdym treningiem (bez względu na metodę treningową) konieczne jest wykonanie rozgrzewki, która przygotuje Twoje ciało na pracę z ciężarem i zapobiegnie kontuzjom!
Informacja dla kobiet– nie obawiajcie się treningu z ciężarami (lub ciężarkami). Kobiety nie mają naturalnych predyspozycji do nadmiernej rozbudowy masy mięśniowej, natomiast trening siłowy może pięknie ukształtować Waszą sylwetkę!

Przebieg zajęć:

Rozgrzewka
* pajacyki
* bieg w miejscu
* wykroki chodzone

Ćwiczenia aktywacyjne:
* monster walk
* good morning
* hip trust
* nauka przysiadu

Ćwiczenia aktywacyjne:
* cuban rotation
* face pulls
* aktywacja łopatek w podporze przednim
* nauka wyciskania

Element rywalizacji test 1RpMax

Do wzięcia udziału w teście 1RPMax zawodnik rozgrzewa się samemu, wedle przygotowanej przez siebie rozgrzewki i ma na to 60 minut po czym przystępuje do testu
Przysiad 1RpMax Waga zawodnika….. Zaliczony Ciężar…..
Wyciskanie ławka Płaska 1RpMax Waga zawodnika…… Zaliczony Ciężar….

 

Blok Wytrzymałościowy- Kompleks Sztangowy

Kompleks sztangowy to zestaw ćwiczeń ułożonych w jedną całość. Od momentu podniesienia sztangi z ziemi do momentu jej odłożenia wykonujemy wszystkie ćwiczenia. Ciężar nie zmienia się podczas wykonywania serii. W zależności od liczby powtórzeń i rodzaju ćwiczeń możemy kształtować takie zdolności jak siła, moc, wytrzymałość. Niewątpliwą zaletą tej metody jest to, że nie potrzebujemy dużej ilości miejsca i dużej liczby sprzętu.

Ogólne zasady kompleksów sztangowych:
– powinniśmy wcześniej opanować technicznie każde ćwiczenie. W przypadku większego zmęczenia, gdy zaniedbamy technikę, łatwiej może dojść do urazu lub kontuzji;
– ciężar dopasowujemy do najsłabszej partii mięśniowej. Oznacza to, że jeśli w zestawie znajdują się takie ćwiczenia jak np. wyciskanie sztangi zza karku, przysiad przedni oraz dzień dobry, ciężar dopasowujemy do wyciskania zza karku;
– jeśli nie jesteśmy w stanie wykonać odpowiedniej liczby powtórzeń, zmniejszamy ciężar. Gdy występuje odwrotna sytuacja, czyli wykonujemy powtórzenia bez większego problemu, zwiększamy obciążenie;
– podczas kompleksu używamy tej samej sztangi. Nie rotujemy ciężarem między wykonywanymi ćwiczeniami;

Kompleks sztangowy wykonywany na zajęciach :
* Push Press
* Wiosłowanie nachwytem
* Martwy Ciąg Rwaniowy
* Przyciąganie sztangi do brody
* Przysiad ze sztangą na karku

Powyższe ćwiczenia to jedna runda. Wykonujemy 7 rund bez przerwy.
7 rund to jeden kompleks. Wykonujemy 5 kompleksów.
Przerwa między nimi wynosi 90–120 sekund

Na koniec bloku podajemy trenerowi obecnemu na zajęciach:
– ilość wykonanych kompleksów
– ciężar jaki używaliśmy podczas treningu

Blok Cardio:

Dzięki ćwiczeniom cardio serce zaczyna lepiej pracować, przez co mniej się męczy i wolniej zużywa. W efekcie układ krążenia funkcjonuje bardzo dobrze przez cały czas. Dodatkowo ćwiczenia cardio zwiększają przepustowość w żyłach.
Oznacza to, że zmniejsza się ryzyko pojawienia w organizmie wielu chorób. Możemy wśród nich wymienić między innymi: udar mózgu, zawał serca, otyłość, cukrzycę, nadciśnienie i miażdżycę.

Tętno podczas wykonywania ćwiczeń cardio przez osobę chcącą schudnąć powinno utrzymywać się na poziomie od 60 do 70 proc. tętna maksymalnego. W tym celu warto zakupić urządzenie, które pozwoli na kontrolowanie poziomu tętna. Żeby dowiedzieć się, jakie tętno dokładnie powinniśmy mieć podczas wykonywania ćwiczeń cardio, wystarczy wykonać następujące działanie:

dla kobiet: Tmax = 210 – (0,5 x wiek w latach) – (0,022 x masa ciała w kilogramach)
dla mężczyzn: Tmax = 210 – (0,5 x wiek w latach) – (0,022 x masa ciała w kilogramach) + 4

Rozgrzewka:
10 minut marszu na docelowym urządzeniu

Ćwiczenie właściwe:
30-45 min na wybranym urządzeniu z tętnem wyliczonym wcześniej według wzoru

Na koniec bloku podajemy trenerowi obecnemu na zajęciach
Ilość pokonanych KM z dokładnością do 100m
Czas w jakim pokonało się daną odległość
Tętno z jakim wykonywało się ćwiczenie

Wyrażam zgodę na przetwarzanie danych osobowych w celu wysyłki oferty marketingowej (newsletter). Administratorem